• ntsopela

PEGAN DIET: Πόσα ξέρεις για αυτήν;


Τι είναι η διατροφή PEGAN;

Ο όρος PEGAN προέρχεται από τον συνδυασμό της Paleo (παλαιολιθική διατροφή) και Vegan (αυστηρά χορτοφαγική) διατροφής και αποτελεί δημιουργία ενός πολύ γνωστού Αμερικάνου γιατρού του Dr. Mark Hyman. Η Paleo διατροφή περιέχει τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς/ σπόρους και φρούτα ενώ αποκλείει σιτηρά/ δημητριακά, όσπρια, σάκχαρα, επεξεργασμένες τροφές και τα περισσότερα γαλακτοκομικά. Η vegan διατροφή από την άλλη, περιέχει φρούτα, λαχανικά, σιτηρά/ δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ αποκλείει οτιδήποτε προέρχεται από ζωική προέλευση.


Πώς λοιπόν συνδυάζονται αυτές οι δύο σε ένα;

Σύμφωνα με τον Mark Hyman οι βασικές αρχές μιας διατροφής Pegan είναι οι παρακάτω:

  • Εστιάζει στο γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής (με απλά λόγια: το πόσο αυξάνουν οι διατροφικές μας επιλογές τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Μια veganδιατροφή συχνά έχει υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο λόγω των αυξημένων υδατανθράκων που καταναλώνει κανείς από όσπρια, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά/ σιτηρά. Η διατροφή Pegan δίνει έμφαση λίγο πιο πολύ στις πρωτεΐνες και στα λιπαρά που θα βοηθούν στην καλύτερη εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πηγές αυτών αποτελούν οι ξηροί καρποί (εκτός peanuts/ αράπικα φυστίκια), σπόροι (λιναρόσπορος, chia, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, σπόροι κάνναβης), καρύδα, αβοκάντο, σαρδέλες, ελαιόλαδο.

  • Εστιάζει στην κατανάλωση των σωστών λιπαρών. Συστήνει την αποφυγή των περισσότερων φυτικών ελαίων όπως λάδι canola, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο και προτείνει την αντικατάσταση αυτών από πηγές Ω3 λιπαρών οξέων, ξηρών καρπών, καρύδας, αβοκάντο και κορεσμένου λίπους από ζώα αειφόρου παραγωγής (που δεν έχουν μεγαλώσει με ανθρώπινη παρέμβαση, αντιβιοτικά, ζωοτροφές κ.λπ.)

  • Εστιάζει στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν το 75% του πιάτου και της συνολικής διατροφής του ατόμου.

  • Εστιάζει στην κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων, πλούσιων σε πρωτεΐνες, μέταλλα και καλά λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

  • Εστιάζει την αποφυγή των γαλακτοκομικών. Επιτρέπεται η κατανάλωση κατσικίσιων και πρόβειων βιολογικών προϊόντων, με σύνεση και μέτρο.

  • Συνιστά η αποφυγή της γλουτένης. Για όσους δεν έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, επιτρέπεται η κατανάλωση σιταριού einkorn (αρχαίο μονόκοκκο σιτάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη) πολύ αραιά ως «λιχουδιά».

  • Συνιστά την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη (π.χ. κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, κεχρί) με μέτρο, καθώς η κατανάλωση τους μπορεί και πάλι, να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και να ενεργοποιήσει την ανοσολογική αντίδραση.

  • Συνιστά την κατανάλωση οσπρίων χαμηλών σε σάκχαρα (π.χ. φακές) με μέτρο και η αποφυγή μεγάλων φασολιών που είναι πλούσια σε άμυλο.

  • Συνιστά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων σαν «συνοδευτικό» και όχι ως βασικό υλικό. Τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν το βασικό συστατικό του γεύματος, ενώ το κρέας το συνοδευτικό.

  • Συνιστά την γενικότερη αποφυγή της ζάχαρης και φυσικών μορφών σακχάρων π.χ. μέλι, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου, αγαύης, παρά μόνο πολύ αραιά και με μέτρο.

  • Τέλος, υποστηρίζει ότι ο καθένας πρέπει να μάθει να ακούει το σώμα του και να βρει έναν τρόπο διατροφής ρεαλιστικό, που να μπορεί να γίνει για αυτόν τρόπος ζωής και όχι μια γρήγορη λύση.





Τα υπέρ:

  • Είναι λιγότερο δεσμευτική από τη vegan και την paleo διατροφή

  • Είναι πολύ πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς/ σπόρους που προσφέρουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών (φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα) απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού, που συχνά υπολείπονται λόγω της διατροφής που κάνουμε

  • Η ποικιλία φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών και η χαμηλή κατανάλωση κρέατος και σακχάρων, εξασφαλίζουν την καλή πεπτική υγεία και την αύξηση των προβιοτικών βακτηρίων που συνδέονται με πολλά προστατευτικά οφέλη για την υγεία

  • Δίνει έμφαση στην ποιότητα της πρώτης ύλης, χωρίς να εστιάζει στην έννοια των θερμίδων. Επιτρέπει μόνο την κατανάλωση υψηλής ποιότητας βιολογικών προϊόντων, αειφόρου καλλιέργειας και κτηνοτροφίας. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζει τόσο την προστασία του περιβάλλοντος καθώς και την πρόσληψη υψηλής διατροφικής αξίας προϊόντων με παράλληλη αποφυγή κατανάλωσης αντιβιοτικών, παρασιτοκτόνων και άλλων χημικών που συχνά καταναλώνουμε μέσα από τα προϊόντα που τρώμε

  • Με την αποφυγή υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, γαλακτοκομικών, σόγιας και σακχάρων, βοηθά στην διατήρηση υγιούς βάρους και στην αποφυγή πολλών προβλημάτων όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης, παχυσαρκία και ορμονικές ανισορροπίες που επηρεάζουν πάρα πολύ κόσμο στις ημέρες μας


Τα κατά:

  • Το βασικό μειονέκτημα της διατροφής Pegan, μπορεί να είναι η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, λόγω μειωμένης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό υλικό για τη σωστή λειτουργία των οργάνων και των ιστών

  • Μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματα, συνδέεται με μειωμένο αίσθημα κορεσμού, καθώς αποτελεί το θρεπτικό συστατικό που δημιουργεί το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού συγκρινόμενο με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Κάτι τέτοιο, μπορεί να οδηγήσει κάποιον πιο εύκολα σε τσιμπολογήματα

  • Μια τέτοια διατροφή μπορεί να δημιουργήσει έλλειψη βιταμίνης B12, καθώς πηγή της αποτελούν τα ζωικά προϊόντα

  • Αποκλείει σε μεγάλο βαθμό τα γαλακτοκομικά προϊόντα (πλην μικρής κατανάλωσης κατσικίσιων, πρόβειων, αιγοπρόβειων προϊόντων), κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου


Το συμπέρασμα:

Η συγκεκριμένη διατροφή αποτελεί μια αρκετά ισορροπημένη επιλογή, με πολλά οφέλη για την υγεία. Ιδιαίτερα «βοηθητική» μπορεί να είναι σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, ορμονικές διαταραχές, σε άτομα με ευερέθιστο έντερο καθώς και σε άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα και Hashimoto. Για τη σωστή εφαρμογή της, καλό είναι κανείς να συμβουλευτεί πρώτα κάποιον διατροφολόγο ώστε να εξασφαλίσει ότι οι θρεπτικές του ανάγκες καλύπτονται μέσω αυτής.

1 view0 comments

© 2019 by neatings

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now