• ntsopela

6 βασικά βήματα για να αποκτήσετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θέλετε!

Εάν έχετε κουραστεί να παίρνετε και να χάνετε βάρος, να κάνετε μια ζωή στερητικές δίαιτες, να καταφεύγετε συχνά στα γλυκά και στο γρήγορο φαγητό, εάν έχετε διαγνωσθεί με κάποιο χρόνιο νόσημα... δοκιμάστε να επενδύσετε σε αυτές τις μικρές αλλαγές που θα αλλάξουν τη ζωή σας!


  1. Ας το πάρουμε από την αρχή: από τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ, το μπακάλικο ή τη λαϊκή. Σε κάθε επίσκεψη σας εκεί, βάλτε ως στόχο να αγοράζετε ποικιλία τροφών φυτικής προέλευσης π.χ. διαφορετικά λαχανικά εποχής κάθε φορά (όσο περισσότερα χρώματα τόσο το καλύτερο!), διαφορετικά φρούτα, διαφορετικά δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι, πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, κριθαρένια παξιμάδια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα, νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης), διαφορετικά είδη ξηρών καρπών, οσπρίων, διαφορετικά μπαχαρικά και μυρωδικά. Η ποικιλία των παραπάνω τροφών θα διασφαλίσει τη σταδιακή ανάπτυξη ενός υγιούς και ποικιλόμορφου εντερικού μικροβιώματος, που όπως έχουμε ξαναπεί, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για καλή υγεία, διατήρηση βάρους, γερό ανοσοποιητικό. Επίσης, έχοντας μια τέτοια προσέγγιση, δεν θα βαρεθείτε ποτέ αυτά που τρώτε, αφού θα έχετε συνεχώς εναλλαγές στο μενού της εβδομάδας σας, πάντα με οικονομικές πρώτες ύλες!

  2. Επιλέγετε ΠΑΝΤΑ τις λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές, δηλαδή προϊόντα ολικής άλεσης, καστανά, αναποφλοίωτα και αφήστε τα λευκά πίσω σας! Και δεν το κάνουμε αυτό λόγω θερμίδων!! Οι θερμίδες αν συγκρίνουμε αυτά τα τρόφιμα μεταξύ τους είναι πάνω κάτω ίδιες. Τότε ΓΙΑΤΙ;;; Γιατί οι ανεπεξέργαστες τροφές έχουν πολύ μεγαλύτερη θρεπτική αξία όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία (μικροθρεπτικά συστατικά) και τις φυτικές ίνες που περιέχουν σε σχέση με τις εξευγενισμένες λευκές τροφές που ουσιαστικά μας δίνουν κενές θερμίδες. Οι ανεπεξέργαστες τροφές βοηθούν να μην έχουμε ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει μακροπρόθεσμα "κρυφή πείνα" στα κύτταρα μας και να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα και χρόνια προβλήματα διαχείρισης βάρους. Επίσης, οι ανεπεξέργαστες τροφές διασφαλίζουν ότι θα έχουμε καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, χωρίς σκαμπανευάσματα που οδηγούν σε υπογλυκαιμίες, έλλειψη ενέργειας και συνεχή πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να διασπάσει αυτές τις τροφές και έτσι τα σάκχαρα που περιέχουν οι τροφές απελευθερώνονται αργά και σταθερά αντί να απελευθερώνονται κατευθείαν στην κυκλοφορία.

  3. Και αφού πλέον έχουμε επιλέξει τις σωστές πρώτες ύλες και έχουμε εξοπλίσει τα ντουλάπια και το ψυγείο μας, πρέπει να δημιουργήσουμε τα γεύματα μας. Έχουμε συνηθίσει να λέμε θα φάω κρέας, θα φάω ψάρι, θα φάω αυγά. Δοκιμάστε για αλλαγή να πείτε: έχω πιπεριές, πράσο, σπανάκι, φασόλια και αγριόρυζο ή έχω ρόκα, μπρόκολο, κόκκινο λάχανο και κινόα: τι μπορώ να κάνω με αυτά; Βασίστε λοιπόν όλα σας τα γεύματα και σνακ γύρω από τροφές φυτικής προέλευσης όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τους σπόρους. Ξεκινήστε σκεπτόμενοι τα υλικά που έχετε στην κουζίνα σας, χρησιμοποιήστε 2 - 3 διαφορετικά υλικά σαν τη "βάση" σας και εμπλουτίστε τα με τα ζωικά συστατικά που έχετε στην κουζίνα σας λες και αποτελούν το συνοδευτικό. Επειδή και σε αυτά παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο η ποιότητα: προτιμήστε αυγά ελευθέρας βοσκής, αιγοπρόβεια τυριά, γιαούρτια πλήρη σε λιπαρά από μικρούς παραγωγούς, φρέσκο ψάρι και πουλερικά/ κρέας ελευθέρας βοσκής χωρίς πολλά λίπη. Μπορεί κάποια από αυτά να κοστίζουν κάτι παραπάνω, περιορίζοντας όμως την κατανάλωση τους και τις ποσότητες, δεν θα καταλάβετε ιδιαίτερη διαφορά, ενώ θα υπάρχει σημαντικό όφελος για την υγεία σας.

  4. Σταματήστε να σκέφτεστε τι πρέπει να βγάλετε από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος!! Για αλλαγή σκεφτείτε τι είναι καλό να ΒΑΛΕΤΕ στη διατροφή σας! Εάν μέχρι τώρα για παράδειγμα δεν έχετε ποικιλία φυτικών τροφών, δεν τρώτε 1 - 2 μερίδες φρούτου την ημέρα, δεν πίνετε αρκετό νερό, εστιάστε στο να εντάξετε τα παραπάνω είδη στις καθημερινές σας συνήθειες. Εάν μέχρι τώρα χρησιμοποιιούσατε λευκούς υδατάνθρακες, εστιάστε στο να τους αντικαταστήσετε με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης ή από αλεύρι οσπρίων, καστανό/ αναποφλοίωτο, άγριο ρύζι, πληγούρι, κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα, προϊόντα από αλεύρι 100% ολικής άλεσης, προϊόντα ντίνκελ, ολόκληρες νιφάδες βρώμης αντί για αλεσμένες. Το γεγονός ότι θα σκέφτεστε τι πρέπει να εντάξετε αντί να βγάλετε από τη διατροφή σας, θα βοηθήσει να απομακρυνθεί η ιδέα της στέρησης, που αποτελεί έναν από τους βασικότερους λόγους αποτυχίας μια δίαιτας!

  5. Αλλάξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε! Εάν έχετε συνηθίσει να ψήνετε στο τηγάνι, χρησιμοποιήστε τον φούρνο και την κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Το ψήσιμο στο τηγάνι δημιουργεί ενώσεις που συνδέονται με καρκινογένεση, ενώ το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφει και αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για περισσότερη ώρα βοηθά επίσης τις τροφές να γίνουν πιο εύπεπτες, οπότε σίγουρα θα δείτε διαφορά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα πέψης.

  6. Επειδή δεν παίζει ρόλο μόνο το τι τρώμε αλλά και το πώς τρώμε, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για την απόλαυση του φαγητού σας. Μην τρώτε όρθιοι, στο πόδι ή μπροστά στον υπολογιστή και την τηλεόραση κάνοντας άλλες δουλειές παράλληλα. Κάτι τέτοιο δεν σας επιτρέπει να έχετε την προσοχή σε αυτό που τρώτε αλλά στην εργασία που κάνετε παράλληλα. Όταν τρώμε ασυναίσθητα, τρώμε συνήθως μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ενώ συχνά δεν μασάμε καλά την τροφή μας, επιβαρύνοντας με αυτόν τον τρόπο και τη διαδικασία της πέψης.

#healthyeating #wayoflife #lifechange #guthealth #gutnutrition #gutmicrobiome #balanceddiet #balancedeating #eatright #eathealthy #wholefoods #plantbased #plantrich #fibre #gut #weightloss #nutrition #balanced #dietitian #nutritionist #athens #neatings

89 views0 comments