• Ναταλία

Tips για διατήρηση υγιούς βάρους


Μείωση πρόσληψης λιπαρών και αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά

  • Χρησιμοποιείστε λάδι αντί για βούτυρο (πάντα με μέτρο!). Μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες αλλά είναι καλύτερο για τον οργανισμό αφού δεν αυξάνει την χοληστερίνη σας όσο το ζωικό λίπος.

  • Προσθέστε στη διατροφή σας καλά λιπαρά (ω-3 και ω-6) από πηγές όπως το αβοκάντο (1/2 ανά ημέρα ή 1 εάν το χρησιμοποιήσετε σαν βασικό κομμάτι του γεύματός σας), οι ξηροί καρποί (μια μικρή χούφτα ανά ημέρα 30-40γρ.), ο λιναρόσπορος (1-2 κουταλιές της σούπας). Αποφύγετε την υπερκατανάλωσή τους καθώς προσδίδουν αρκετές θερμίδες.

  • Δοκιμάστε τα φαγητά σας ψητά αντί για τηγανητά (π.χ. πατάτες λεπτοκομμένες σε ροδέλες στον φούρνο αντί για πατάτες τηγανητές και κρέας ή ψάρι ψητό στο φούρνο με διάφορα μυρωδικά αντί για τηγανητό ή πανέ).

  • Χρησιμοποιείστε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά (γάλα και γιαούρτι 0 ή 2%, κίτρινα τυριά και φέτα με μειωμένα λιπαρά) και προτιμήστε τυριά όπως ανθότυρο, cottage cheese, φρέσκια mozzarella ή κατίκι που έχουν χαμηλότερα λιπαρά από την φύση τους.

Μείωση πρόσληψης σακχάρων
  • Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ακατέργαστη μαύρη ζάχαρη ή άλλες απενοχοποιημένες γλυκαντικές ουσίες (π.χ. stevia).

  • Μειώστε τα γλυκά που καταναλώνετε και προσπαθήστε να τρώτε φρούτα που έχουν φυσική ζάχαρη (φρουκτόζη) ή γλυκά του κουταλιού για να τα αντικαταστήσετε.

Μείωση πρόσληψης αλατιού

Η πρόσληψή του πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα γεγονός δύσκολο αφού όλες οι τροφές περιέχουν αλάτι από τη φύση τους.

  • Μην προσθέτετε καθόλου αλάτι στο τραπέζι και μειώστε την ποσότητα του αλατιού στο μαγείρεμα.

  • Επίσης καλό είναι να προσθέσετε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και πάντα να δοκιμάζετε πριν προσθέσετε κι άλλο.

  • Ειδικά στην περίπτωση που σε κάποιο γεύμα έχετε προσθέσει κύβο/ ζελέ μυρωδικών ή τυριά, περιορίστε ή αποφύγετε να προσθέσετε έξτρα αλάτι καθώς τα παραπάνω ήδη περιέχουν αρκετό.

Η γεύση σας μπορεί να έχει συνηθίσει στο αλάτι και είναι φυσιολογικό να σας λείπει στην αρχή. Σύντομα όμως θα συνηθίσετε στη μειωμένη πρόσληψή του, μειώνοντας παράλληλα τους κινδύνους που μπορεί να φέρει στην υγεία σας η αυξημένη κατανάλωσή του.

Αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών
  • Τρώτε τουλάχιστον 2-3 φρούτα την ημέρα. Φτιάξτε πλούσιες φρουτοσαλάτες ή προσθέστε φρούτα στο γιαούρτι σας σαν ενδιάμεσο ελαφρύ σνακ.

  • Ενισχύστε τη διατροφή σας με λαχανικά. Τρώτε φρέσκιες σαλάτες με το φαγητό σας ή προσθέστε λαχανικά στα φαγητά σας (π.χ. στα μαγειρευτά φαγητά κατσαρόλας ή στα όσπρια).

Αύξηση κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης και ξηρών καρπών
  • Τρώτε δημητριακά με φυτικές ίνες στο πρωινό σας με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε μέλι και φρούτα εάν το επιθυμείτε.

  • Για το πρωινό σας μπορείτε επίσης να επιλέξετε κάποιο ψωμί πολύσπορο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά (π.χ. κίτρινο, ανθότυρο, cottage, κατίκι), 1 αυγό ή 2 φέτες γαλοπούλα ή αν προτιμάτε τις γλυκές γεύσεις προσθέστε λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και συνοδέψτε το με ένα μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά, λίγο cottage cheese ή ένα μικρό ποτήρι γάλα της επιλογής σας (ζωικό με μειωμένα λιπαρά ή φυτικό).

  • Επιλέξτε τα προϊόντα που καταναλώνετε να είναι ολικής άλεσης (π.χ. ζυμαρικά, ακατέργαστο/ αναποφλοίωτο καστανό ρύζι, φρυγανιές/ παξιμάδια/ κριτσίνια/ ψωμί ολικής άλεσης ή με σπόρια).

  • Τρώτε ξηρούς καρπούς (μια μικρή χούφτα) σαν ενδιάμεσο σνακ για να σας δώσει ενέργεια. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τους γιατί ενώ είναι πολύ υγιεινοί προσδίδουν και πολλές θερμίδες.

Αύξηση κατανάλωσης νερού (1.5 - 2 λίτρα ανά ημέρα)
  • Έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όταν βγαίνετε από το σπίτι και φροντίζετε να πίνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

  • Πίνετε νερό πριν διψάσετε. Όταν νιώσετε την αίσθηση της δίψας ο οργανισμός σας είναι ήδη αφυδατωμένος.

Αύξηση επιπέδων άσκησης (>30 λεπτά μέτριας άσκησης ανά ημέρα)

Η άσκηση μας φτιάχνει τη διάθεση, μας χαλαρώνει και μας κάνει να ξεφεύγουμε από την καθημερινότητα.

  • Εντάξτε το περπάτημα ή τις μετακινήσεις με ποδήλατο στην καθημερινότητα σας και αποφύγετε τη χρήση αυτοκινήτου για τις κοντινές αποστάσεις.

  • Ακόμα κι οι δουλειές του σπιτιού αυξάνουν τις καύσεις που κάνετε.

  • Ξεκινήστε γυμναστήριο ή κάποιο άθλημα που σας αρέσει.


26 views

© 2019 by neatings

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now