• Ναταλία

Χορτοφαγία: πιθανές διατροφικές ελλείψεις και πώς να τις αποφύγετε


Ποιες είναι οι πιθανές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν στη διατροφή αυτής της διατροφικής ομάδας; Τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως υπολείπονται σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι τα παρακάτω:

  • Πρωτεΐνες

  • Σίδηρος

  • Ασβέστιο

  • Βιταμίνη D

  • Βιταμίνη B12

  • Ω-3 λιπαρά οξέα

Ας δούμε λοιπόν πώς μπορεί κάποιος που έχει κάνει αυτή τη διατροφική επιλογή να εξασφαλίσει ότι θα λαμβάνει τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του.

Πρωτεϊνες: Καλές πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Τα όσπρια είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών αλλά υπολείπονται κάποιων απαραίτητων αμινοξέων. Όταν συνδυαστούν όμως με δημητριακά (π.χ. ρύζι, σιτάρι) τα οποία περιέχουν αυτά τα υπολειπόμενα αμινοξέα αποκτούν βιολογική αξία όμοια με αυτή των ζωικών πηγών. Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός - οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.

Σίδηρος: Εάν καταναλώνετε αυγά, τότε αυτά είναι μια πολύ καλή επιλογή. Εάν πάλι είστε vegan, καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα πράσινα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, ρόκα, λάχανο bok choy), τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα). Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να συνοδεύουμε τις τροφές αυτές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι και άλλα εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές).

Ασβέστιο: Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά στοχεύετε σε τρεις μερίδες την ημέρα (μπορείτε να επιλέξετε αυτά με χαμηλά λιπαρά εάν προσέχετε το βάρος σας). Εάν κάποιος αποφεύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλό είναι να λαμβάνει συμπλήρωμα ασβεστίου καθώς οι τροφές φυτικής προέλευσης που περιέχουν ασβέστιο (π.χ. αποξηραμένα σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, μπρόκολο) έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλ. δεν απορροφώνται το ίδιο καλά από τον οργανισμό). Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, επιλέγετε εμπλουτισμένο σε ασβέστιο ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, tofu (τυρί σόγιας), καθώς και εναλλακτικές πηγές ροφημάτων εμπλουτισμένες σε ασβέστιο (ρόφημα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης ή ρυζιού). Καλό είναι η πρόσληψη του ασβεστίου να συνδυάζεται με πηγές βιταμίνης D και K καθώς και Μαγνησίου (Mg) που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των οστών (π.χ.: αρακάς με αγκινάρες, φακές με πατάτα, σπανάκι με πράσο και ρύζι).

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού αλλά υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολομό και στον κρόκο των αυγών. Εάν δεν καταναλώνετε ψάρι και αυγά και δεν εκτίθεστε στον ήλιο καθημερινά (χωρίς αντηλιακή προστασία) καλό είναι να λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Βιταμίνη B12: Καλές πηγές αποτελούν το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Καλό είναι να λαμβάνεται και συμπλήρωμα βιταμίνης B12 καθώς είναι μια βιταμίνη σημαντική για το νευρικό σύστημα που περιέχεται κατά κόρον στα ζωικά προϊόντα. Επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα με μεταλλικά στοιχεία, το οποίο παρέχει τουλάχιστον 10μg Β12.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Εάν δεν καταναλώνετε λιπαρά ψάρια καλό είναι να υπάρχει επαρκής κατανάλωση α-λινολεϊκού οξέος που έχει φυτική βάση και που μπορεί να εξισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Οι καλύτερες πηγές για τους χορτοφάγους είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο και τα καρύδια. Τόσο τα καρύδια όσο και ο λιναρόσπορος (αλεσμένος) μπορούν να προστεθούν μέσα σε σαλάτες, στο γιαούρτι ή στο smoothie σας.


10 views

© 2019 by neatings

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now