• Ναταλία

#vegetarian: πρωτεΐνη... φυτικής προέλευσης!


Τον τελευταίο καιρό υπάρχει μια στροφή προς τη χορτοφαγία, κάτι όχι απαραίτητα κακό, αρκεί να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να συνεχίζει κανείς να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία. Και μιας και η λέξη πρωτεΐνη είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη λέξη κρέας, μία από τις συχνότερες ερωτήσεις που προκύπτουν όταν κάποιος αποφασίσει να αποκλείσει το κρέας από το διαιτολόγιό του, είναι από πού θα παίρνει την πρωτεΐνη που απαιτεί ο οργανισμός για τις λειτουργίες του.

Για να απαντήσουμε λοιπόν σε αυτό, θα πρέπει αρχικά να εξετάσουμε πού αναφερόμαστε όταν μιλάμε για vegetarians. Oι κατηγορίες χορτοφάγων είναι οι παρακάτω:

1. Lacto-ovotarians: εκείνοι που δεν καταναλώνουν κρέας αλλά καταναλώνουν τα παράγωγά του δηλαδή αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.


Σε αυτή την κατηγορία οι πηγές πρωτεϊνών είναι αρκετές καθώς τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Συνεπώς μια διατροφή που περιέχει 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα σε συνδυασμό με αυγά και άλλες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού, που για έναν υγιή ενήλικο είναι 0.8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

2. Vegans: οι λεγόμενοι αυστηρά χορτοφάγοι, οι οποίοι δεν καταναλώνουν κανένα απολύτως τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Μέσα σε αυτά ανήκει και το μέλι καθώς προέρχεται από τις μέλισσες (μια πληροφορία που κι εγώ άργησα να ανακαλύψω!)

Ποιες τροφές καθαρά φυτικής προέλευσης μπορούν λοιπόν να επιλέξουν όσοι αποκλείουν τις ζωικές τροφές από τη διατροφή τους ώστε να λάβουν και να απορροφήσουν σωστά την πρωτεΐνη που χρειάζονται για τις λειτουργίες του οργανισμού;


Όσπρια και ξηροί καρποί

Τα όσπρια αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Κυριότερες πηγές είναι η σόγια, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια και τα μπιζέλια. Χρήσιμο tip: Επειδή τα όσπρια περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα από το απαραίτητο για τον οργανισμό αμινοξύ μεθειονίνη, ιδανικό είναι συνδυάζονται με δημητριακά και τροφές που το περιέχουν όπως είναι το ρύζι, η κινόα και το καλαμπόκι. Προκειμένου λοιπόν κανείς να αυξήσει την απορρόφηση και την βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να κάνει συνδυασμούς όπως είναι: οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι ή την κινόα και τα φασόλια με το καλαμπόκι ή το ρύζι.

Από ξηρούς καρπούς, καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Εντάξτε μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή ή προσθέστε κάποιο βούτυρο από ξηρούς καρπούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο από φουντούκι, ταχίνι) στο πρωινό ή στο σνακ σας. Θυμηθείτε όμως: πάντα με μέτρο! Αν και πλούσια σε βιταμίνες και καλά λιπαρά, οι θερμίδες τους είναι τσουχτερές!

Φρούτα και λαχανικά


Περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης σε σχέση με τα ζωικά προϊόντα. Από λαχανικά, καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: τα μανιτάρια, το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι κι η πατάτα (με τη φλούδα). Καλό είναι να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.

Επίσης, μπορεί να αποτελεί έκπληξη για πολλούς, αλλά μικρές ποσότητες πρωτεΐνης υπάρχουν και στα φρούτα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα αποτελούν μια καλή επιλογή, με περίπου 5γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.!

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά vegetarian προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη, ενισχυμένα και με άλλα θρεπτικά συστατικά που οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν να μη λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες (π.χ. βιταμίνη B12 και D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο). Πλέον στο εμπόριο μπορεί κανείς να βρει πολλά υποκατάστατα τροφών όπως "κιμά" από σόγια, burgers και λουκάνικα από tofu, quinoa και λαχανικά, υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, ροφήματα και επιδόρπια με βάση τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς (π.χ. ροφήματα αμυγδάλου, φουντουκιού, ρυζιού, καρύδας) που μπορούν να δώσουν ποικιλία και γεύση στην καθημερινότητα όποιου έχει επιλέξει αυτό τον τρόπο διατροφής.

Παρόλα αυτά, καλό είναι κανείς να δίνει έμφαση και στην ποιότητα όσων αγοράζει, διαβάζοντας πάντα την ετικέτα που αναγράφει τη σύσταση του προϊόντος. Κάποιος που θέλει να ακολουθεί ένα πιο υγιεινό διατροφικό lifestyle στο σύνολό του, καλό είναι να αποφύγει τροφές πλούσιες σε πρόσθετα και συντηρητικά που υποδεικνύουν ότι η πρώτη ύλη έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία και να επιλέγει κατά βάση φρέσκες πρώτες ύλες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς).


26 views

© 2019 by neatings

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now