• Ναταλία

Είσαι έγκυος; Αυτές είναι οι top τροφές που πρέπει να καταναλώνεις


Η διατροφή είναι ένα κομμάτι που απασχολεί ιδιαίτερα τις μέλλουσες μαμάδες. Κατά την εγκυμοσύνη οι διατροφικές επιλογές καθορίζουν όχι μόνο τη διάθεση και την ευεξία της εγκύου αλλά και την ομαλή ανάπτυξη του βρέφους.

Συχνά, οι μέλλουσες μαμάδες ανησυχούν για το ποιες τροφές είναι καλό να καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της κύησης ώστε να είναι σίγουρες ότι καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Πέραν, λοιπόν, των συμπληρωμάτων που μπορεί να σας έχει συστήσει ο γιατρός σας, καλό είναι να ακολουθείτε ένα διαιτολόγιο πλούσιο διατροφικά που θα σας παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Ποιες είναι λοιπόν οι βασικές τροφές που καλό είναι να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;

  • Αυγά: Τα αυγά είναι μια διατροφικά πλούσια τροφή που θα σας δώσει πρωτεΐνες, βιταμίνες (κυρίως βιταμίνη Α και Β12), χολίνη και άλλα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, Μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα έως 7 αυγά την εβδομάδα.

  • Μούρα: Όλα τα μούρα (π.χ. βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα) είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν ενάντια στην οξείδωση των ελεύθερων ριζών. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού από μούρα αντιστοιχεί σε μια μερίδα φρούτου και θα σας παρέχει βιταμίνη C, υδατάνθρακες, φολικό οξύ και φυτικές ίνες απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι και τυρί): Αυτές οι τροφές είναι βασικές πηγές ασβεστίου αλλά και πλούσιες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιλέξτε τα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά που θα σας δώσουν αντίστοιχα θρεπτικά στοιχεία, φροντίζοντας παράλληλα να μην πάρετε βάρος.

  • Προϊόντα ολικής άλεσης: Τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. αλεύρι ολικής άλεσης, ντίνκελ, ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαύρο ή καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη) είναι πολύ πιο πλούσια διατροφικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα τους. Σας παρέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ συνήθως είναι ενισχυμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος B (σε αυτές ανήκει και το φυλλικό οξύ), σίδηρο και ψευδάργυρο.

  • Άπαχο μοσχάρι: Βασική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών που είναι αναγκαία για την κάλυψη των αναγκών μητέρας και βρέφους. Το μοσχάρι είναι επίσης πλούσιο σε χολίνη, βιταμίνες B6 και B12.

  • Όσπρια: Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης για τις vegetarian μαμάδες ή για αυτές που αποφεύγουν το κρέας. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια θα σας δώσουν λοιπόν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, σίδηρο, φολικό οξύ, φυτικές ίνες. Καλό είναι να τα συνδυάζετε με κάποιο δημητριακό π.χ. ρύζι, κινόα, πλιγούρι, ώστε να αποτελούν διατροφικά πλήρη και ισάξια πηγή πρωτεΐνης σε σχέση με τη ζωική.

  • Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό λαχανικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, ασβέστιο και φολικό οξύ. Μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα σας, σε κάποια ομελέτα, στο ρύζι/ ζυμαρικά σας ή σαν συνοδευτικό στο ψάρι, κρέας που θα καταναλώσετε.

  • Γλυκοπατάτα: Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλύτερη πηγή υδατάνθρακα σε σχέση με τις απλές πατάτες, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (συνεπώς δεν ανεβάζουν τόσο γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα). Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη A, C και φολικό οξύ. Μπορείτε να τις απολαύσετε ψητές στο φούρνο, να τις προσθέσετε σε σούπες ή στα μαγειρευτά κατσαρόλας σας ή να τις κάνετε πουρέ και να συνοδεύσετε τα ψητά σας.

  • Θαλασσινά: Το ψάρι, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος, σαρδέλες) θα σας δώσουν πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος B και τα καλά λιπαρά ω-3 που συμβάλλουν στην καλή σας διάθεση αλλά και στην σωστή εγκεφαλική ανάπτυξη του βρέφους σας. Αποτελούν επίσης πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα εκ των οποίων το ένα να είναι λιπαρό. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών (π.χ. ξιφία, τόνο) που μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα.

Τέλος, μην ξεχνάτε τις βασικές οδηγίες που δίνονται πάντα στην αρχή κάθε κύησης:

  • Μην καταναλώνετε ωμά κρέατα, αυγά και ψάρια. Να είστε σίγουρες ότι είναι πάντα καλοβρασμένα/ καλοψημένα.

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι πάντα παστεριωμένα. Μην επιλέγετε μαλακά τυριά όπως camembert και τυριά όπως blue cheese και ροκφόρ).

  • Τα λαχανικά που καταναλώνετε -ιδιαίτερα οι φρέσκιες σαλάτες- θα πρέπει να είναι πάντα καλά πλυμένα με νερό και ξύδι.


35 views

© 2019 by neatings

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now