• Ναταλία

Εσείς γνωρίζετε την Paleo diet??


Paleo (Paleolithic-type) diet: σίγουρα κάπου θα την έχετε ακούσει. Διασημότητες του Hollywood όπως η Uma Thurman, η Jessica Biel, ο Matthew McConaughey είναι πιστοί οπαδοί της. Τι είναι και τι περιλαμβάνει όμως; Η paleo-diet είναι μια διατροφή που υποστηρίζει την επιστροφή στις συνήθειες των προγόνων μας από την εποχή των σπηλαίων, της παλαιολιθικής δηλαδή εποχής. Στο διαδίκτυο θα δει κανείς ότι αποτελεί και εναλλακτικό τρόπο αντιμετώπισης ορισμένων νόσων όπως τα φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου (π.χ. νόσο του Crohn και ελκώδη κολίτιδα).

Τι επιτρέπει και τι απαγορεύει λοιπόν αυτή η paleo-diet;

ΝΑΙ:

  • Αυγά

  • Βιολογικό κρέας και κρέας από ζώα που έχουν τραφεί αποκλειστικά με χορτάρι

  • Ψάρια και θαλασσινά

  • Φρέσκα λαχανικά

  • Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

  • Ξηροί καρποί και σπόρια (εκτός από φιστίκια αράπικα)

  • Λιπαρές ύλες (ελαιόλαδο, λάδι από λιναρόσπορο, καρύδια, μακαντέμια, αβοκάντο και καρύδα)

ΟΧΙ:

  • Δημητριακά

  • Όσπρια

  • Γαλακτοκομικά

  • Πατάτες

  • Επεξεργασμένη ζάχαρη

  • Επεξεργασμένα τρόφιμα

  • Επεξεργασμένες φυτικές λιπαρές ύλες

  • Αλάτι

Τι επιλογές έχει λοιπόν κάποιος που ακολουθεί αυτή τη διατροφή;

Για πρωινό ενδεικτικά, μπορεί κανείς να καταναλώσει μια ομελέτα με φρέσκα λαχανικά, μανιτάρια και ψιλοκομμένο φρέσκο κρέας όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Ένα καλό δεκατιανό ή απογευματινό σνακ είναι κάποιο φρούτο ή μια χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών. Ιδανικά σνακς εκτός από τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς αποτελούν τα φρέσκα λαχανικά (π.χ. αγγουράκια, καροτάκια ή σέλερυ κομμένα σε στικς).

Τα κυρίως γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό) μπορεί να περιλαμβάνουν μια μεγάλη ανάμεικτη σαλάτα με λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ακόμα και ψιλοκομμένα φρούτα με dressing από ελαιόλαδο και λεμόνι η οποία θα συνοδεύεται από κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι (π.χ. φρέσκο τόνο, σολομό) ή θαλασσινά. Καλή λύση αποτελούν επίσης τα «ζυμαρικά» φτιαγμένα από κολοκύθα (θα βρείτε τον τρόπο παρασκευής τους στην ενότητα Neat συνταγές) στα οποία μπορεί να προστεθεί μια σάλτσα ντομάτας (μπορείτε να προσθέσετε κεφτεδάκια, μανιτάρια ή κοτόπουλο) ή μια σάλτσα πέστο μυρωδικών που έχετε παρασκευάσει οι ίδιοι (χωρίς την παρμεζάνα ή κάποιο άλλο τυρί). Έναν άλλο ωραίο συνδυασμό αποτελούν λαχανικά στον ατμό με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο (π.χ. σπαράγγια, μπρόκολο, σπανάκι, παντζάρια ή χόρτα) μαζί με κάποιο φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομό, μπακαλιάρος, γλώσσα).

Τέλος, για την ικανοποίηση της ανάγκης για γλυκό μπορεί να βοηθήσει η ανάμειξη ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα και κακάο (π.χ. χουρμάδες με πούδρα αμυγδάλου ή ψιλοκομμένα καρύδια με κακάο) ή η παρασκευή γλυκών με βάση την πούδρα αμυγδάλου (αντί για αλεύρι), το γάλα αμυγδάλου (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) με τη χρήση άλλων γλυκαντικών υλών όπως το σιρόπι σφενδάμου.

Τελικά αξίζει τον κόπο;

Η διατροφή αυτή έχει αναμφισβήτητα αρκετά θετικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου καθώς και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και κατά συνέπεια του ρίσκου για καρδιαγγειακά προβλήματα. Είναι επίσης μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους, την προστασία από τη γήρανση του δέρματος αφού περιορίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου, ενώ παράλληλα δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που ενοχοποιούνται για την καρκινογένεση. Η paleo-diet δίνει επίσης έμφαση στην κατανάλωση προϊόντων που έχουν τραφεί φυσικά ή καλλιεργηθεί βιολογικά κάτι σίγουρα θετικό σε έναν κόσμο που όλοι αμφιβάλλουμε για την ποιότητα και την προέλευση των τροφίμων που βάζουμε στο πιάτο μας. Ένα άλλο θετικό αυτής της διατροφής είναι ότι αποκλείει τη ζάχαρη, το αλάτι καθώς και τους επεξεργαμένους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια) τα οποία έχουν ενοχοποιηθεί από πολλές έρευνες για την πρόκληση ανισορροπιών στο λιπιδαιμικό προφίλ (δηλ. αυξάνουν την ολική και την κακή χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα μειώνουν την καλή χοληστερόλη HDL) και στην αρτηριακή πίεση που κατ' επέκταση οδηγούν σε καρδιαγγειακά προβλήματα, παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη. Αποκλείοντας άρα τις παραπάνω τροφές μπορεί να πει κανείς ότι επιφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό του.

Από την άλλη πλευρά, είναι μια διατροφή που οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρωτεΐνης. Αυξημένη κατανάλωση των παραπάνω έχει ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση καρδιαγγειακών και νεφρικών προβλημάτων αλλά και κάποιων ειδών καρκίνου. Η διατροφή των ανθρώπων των σπηλαίων όπως ξέρουμε όλοι είναι πλούσια σε κρέας ενώ δεν περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος γεγονός που προσωπικά με προβληματίζει. Και όχι τόσο για τη σύνδεση της κατανάλωσής του με την αποδιοργάνωση του λιπιδαιμικού προφίλ καθώς η συγκεκριμένη διατροφή όπως ανέφερα νωρίτερα περιέχει πολλές τροφές που δρουν προστατευτικά για την υγεία και την καρδιά (π.χ. φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια). Ο βασικός προβληματισμός μου αφορά την απεριόριστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, του νούμερο ένα παράγοντα που έχει ενοχοποιηθεί για την εκδήλωση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ένα άλλο αρνητικό της συγκεκριμένης διατροφής αποτελεί ο αποκλεισμός των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκουμε στα προϊόντα ολικής άλεσης και τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή εγκεφαλική και μυϊκή λειτουργία αλλά και ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών προϊόντων που αυξάνει το ρίσκο μη επαρκούς κάλυψης των βασικών αναγκών σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Ναι σίγουρα τα τελευταία χρόνια πολλά ακούγονται και διαβάζονται για τις ορμόνες στο αγελαδινό γάλα, όπως επίσης ολοένα και μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού εμφανίζει δυσκολία στην πέψη της λακτόζης (δυσανεξία) αλλά τα συγκεκριμένα προϊόντα δεν παύουν να αποτελούν τις βασικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, απαραίτητα για την υγεία των οστών μας. Βέβαια εάν κανείς έχει τις γνώσεις μπορεί να καταναλώνει εναλλακτικές πηγές των παραπάνω σε καθημερινή βάση (π.χ. λιπαρά ψάρια, μικρά ψάρια με το κόκκαλο, λαχανίδα, μπρόκολο, φύλλα από γογγύλια, αμύγδαλα), ώστε να καλύπτει τις ανάγκες αυτές στο μέγιστο δυνατό.

Τέλος, πολλές είναι οι συνταγές που κυκλοφορούν στο internet και πολλά τα βιβλία με ιδέες για γλυκά και άλλα εδέσματα που να μπορούν να χρησιμοποιηθούν από κάποιον που ακολουθεί τη συγκεκριμένη διατροφή. Αν ψάξει λοιπόν κανείς θα βρεί brownies και κέικ με αλεύρι καρύδας ή γλυκά φτιαγμένα με πούδρα αμυγδάλου, με σιρόπι σφενδάμου αντί για ζάχαρη κλπ, τα οποία αντικαθιστούν τα τυπικά γλυκά της Δυτικής κουζίνας. Όλες αυτές οι συνταγές είναι σίγουρα πολύ δελεαστικές, και πιθανότατα πολύ πιο υγιεινές στη βάση τους από αυτές που έχουμε συνηθίσει να φτιάχνουμε στις κουζίνας μας. Θα κάνω λοιπόν το δικηγόρο του διαβόλου και θα πω ότι η διατροφή αυτή θεωρητικά βασίζεται στην επιστροφή στον πιο φυσικό τρόπο ζωής και στη χρήση όσο το δυνατόν πιο φυσικών προϊόντων. Άραγε να παρασκεύαζαν και οι άνθρωποι των σπηλαίων triple-fat fudge, death by chocolate και apple-cinammon coffee cake για να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους για γλυκό; Χμμμ... μάλλον όχι!

Η άποψη της ειδικού

Η paleo diet ομολογώ ότι έχει αρκετά θετικά σε σχέση με άλλες διατροφές που έχω δει να κυκλοφορούν τα τελευταία χρόνια ενώ πιστεύω ότι με μερικές παραλλαγές θα μπορούσε να αποτελεί μια σωστή βάση για μια ισορροπημένη διατροφή. Οι παραλλαγές που θα έκανα λοιπόν θα ήταν οι παρακάτω:

ή πολύσπορου ψωμιού μαζί με αυγό ή ομελέτα. 1) Εισαγωγή βρώμης ή κάποιου δημητριακού ολικής άλεσης στο πρωινό

2) Τα κυρίως γεύματα μπορούν να συνοδεύονται από κάποιον σύνθετο υδατάνθρακα όπως η γλυκοπατάτα, η κινόα ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Επίσης σε κάποιο γεύμα που συνοδεύεται μόνο από λαχανικά ή σαλάτα μπορεί να προστεθεί ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο.

3) Σε μια τέτοια διατροφή να προτιμά κανείς την κατανάλωση άπαχου λευκού κρέατος (π.χ. κοτόπουλου και γαλοπούλας) και ψαριού (λευκού και λιπαρού 2-3 φορές την εβδομάδα) ενώ καλό θα ήταν να περιορίζει την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε 1-2 φορές το 15νθήμερο.

4) Η κατανάλωση 1-2 μερίδων την ημέρα κάποιου γαλακτοκομικού προϊόντος όπως κατσικίσιου γιαουρτιού, ανθότυρου, cottage, κατίκι ή μικρής ποσότητας γραβιέρας μπορεί να βοηθήσει με την πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων ασβεστίου και βιταμίνης D. Εναλλακτικά μπορεί κανείς να καταναλώνει 1-2 ποτήρια ροφήματος αμυγδάλου ή φουντουκιού τα οποία είναι εμπλουτισμένα με τα παραπάνω συστατικά.


7 views

© 2019 by neatings

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now