• ntsopela

Ήξερες ότι κάποια λαχανικά είναι καλύτερο να τρώγονται μαγειρεμένα;

Ξέρουμε όλοι ότι τα λαχανικά έχουν αμέτρητα οφέλη και η κατανάλωση τους είναι συνδεδεμένη με την υγεία μας. Τι ρόλο παίζει όμως η προετοιμασία τους στη θρεπτική τους αξία; Πρέπει να τα τρώμε ωμά για να πάρουμε τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, ή μπορούμε να ωφεληθούμε από αυτά ακόμα κι όταν είναι μαγειρεμένα;


Η απάντηση είναι πως εξαρτάται από το λαχανικό!

Όπως δείχνουν αρκετές μελέτες, κάποια λαχανικά είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται μαγειρεμένα και όχι ωμά καθώς το μαγείρεμα (με το σωστό τρόπο) κάνει ορισμένες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που περιέχουν πιο προσβάσιμα στον οργανισμό.


Ντομάτα: το μαγείρεμα και το ψήσιμο μπορεί να μειώνουν πολύ την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αυξάνουν όμως την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο (ισχυρό αντιοξειδωτικό) - Αυξήστε ακόμα περισσότερο την απορρόφηση συνδυάζοντας με πηγή λίπους π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο.


Καρότα: το μαγείρεμα αυξάνει την προσβασιμότητα σε β-καροτένιο (προτιμήστε να ζεστάνετε με ελάχιστο νερό στα μικροκύματα ή να ψήσετε στο φούρνο με ελάχιστο ή καθόλου νερό) - Αποφύγετε το τηγάνισμα καθώς αυτό μειώνει πολύ την αντιοξειδωτική τους ικανότητα.


Σπαράγγια: το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε φαινολικό οξύ + αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α & Ε - Αυξήστε ακόμα περισσότερο την απορρόφησή τους μαγειρεύοντας τα με λίγο ελαιόλαδο.


Σπανάκι: ελαφρύ σωτάρισμα ή μαγείρεμα στον ατμό για λίγη ώρα διατηρεί υψηλά επίπεδα φολικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου και μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.


Μανιτάρια: το μαγείρεμα αυξάνει κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο ενώ τα απαλλάσσει από κάποιες τοξίνες



Σέλερι: το μαγείρεμα με οποιονδήποτε τρόπο εκτός από το βράσιμο, αυξάνει την αντιοξειδωτική του ικανότητα.


Πράσινα φασολάκια: ψήσιμο στο φούρνο/ στο grill, μαγείρεμα στα μικροκύματα με ελάχιστο νερό ή και σωτάρισμα σε τηγάνι αυξάνει την αντιοξειδωτική τους ικανότητα - Αποφύγετε το βράσιμο και το μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας καθώς καταστρέφει τα περισσότερα θρεπτικά τους συστατικά.


Kale: ελαφρύ μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή για απορρόφηση αντιοξειδωτικών και απενεργοποίηση ενζύμων που εμπλέκονται στην απορρόφηση του ιωδίου (σημαντικό για τη λειτουργία του θυροειδή αδένα).


Μελιτζάνα: ψήσιμο στο grill βοηθά την διατήρηση μιας ουσίας (χλωρογενικό οξύ) που μειώνει την έκκριση γλυκόζης στο αίμα ενώ το βράσιμο αυξάνει την πρόσβαση σε άλλα αντιοξειδωτικά (δελφινιδίνη) - Μην την καταναλώνετε ωμή καθώς περιέχει σολανίνες (τοξική ουσία που περιέχουν και οι ωμές πατάτες).


Λαχανάκια Βρυξελλών: το μαγείρεμα βοηθά να παραχθεί μια ουσία (ινδόλη) που φαίνεται να σκοτώνει προ-καρκινικά κύτταρα ενώ το μαγείρεμα επίσης συμβάλλει στη μείωση της περιεκτικότητας σε κάποια σάκχαρα που οδηγούν σε κοιλιακό φούσκωμα/ τυμπανισμό.

Αγκινάρες: το μαγείρεμα τους στον ατμό ή στο φούρνο αυξάνει την αντιοξειδωτική τους ικανότητα - Αποφύγετε το βράσιμο.


Βλέπουμε άρα ότι ωμά λαχανικά δεν σημαίνει απαραίτητα και πιο θρεπτικά! Προσοχή όμως: το υπερβολικό μαγείρεμα, για πολλή ώρα, σε υψηλές θερμοκρασίες, ή και το βράσιμο μπορεί να περιορίσει σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική τους αξία.


Κάθε λαχανικό θέλει τον τρόπο του και αξίζει να πειραματιστείτε με συνταγές και διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος για να βρείτε αυτό που ταιριάζει στη γευστική σας παλέτα!

15 views0 comments